Não há milagres para perder peso numa semana, ficar em forma
em duas ou mudar para alimentação saudável do dia para a noite. Mas há formas
de melhorar a sua alimentação mesmo que tenha pouco tempo para si.
1.Tomar um pequeno-almoço reforçado
“Começar o dia com um pequeno-almoço saudável é essencial
para restaurar os níveis de açúcar no sangue após o jejum que fazemos durante o
sono”, afirma o nutricionista Alex Thompson da Holland & Barrett .
“Se saltar esta etapa, os níveis de açúcar no sangue serão menores, o que irá
diminuir o seu humor, energia e concentração. O seu metabolismo também irá
trabalhar mais devagar, o que significa que o seu corpo não irá queimar
calorias de forma eficiente”, acrescenta. O ideal é ingerir uma refeição que
contenha hidratos de carbono de digestão lenta e proteínas para ter
energia de manhã. Cereais, ovos, pães ou torradas integrais são boas opções.
2.Opte pelas refeições à base de proteínas
Se não tiver tempo para almoçar, prepare a refeição em casa
e leve já pronta para o trabalho. “Enquanto um almoço rico em hidratos de
carbono irá deixá-la cansada durante a tarde, refeições à base de proteínas
promovem as suas capacidades cognitivas”, explica Thompson. “A melhor opção é
uma salada com carne magra ou ovos e um pequeno pedaço de pão”, sugere.
3.Beba líquidos
A garrafa de água será a sua melhor companheira. “Muitas
pessoas não têm o hábito de ingerir líquidos durante o dia e a desidratação
pode afetar o humor, a concentração e descarregar as suas energias”, diz o
nutricionista Alex Thompson. “A quantidade de fluídos que alguém deve
ingerir depende de vários fatores, incluindo se a pessoa pratica atividades
físicas e se o tempo está muito quente. Para saber se está a ingerir a
quantidade de líquidos suficiente, basta verificar a cor da sua urina. Se
estiver clara, então, está bem hidratada.
4.Congele as suas refeições
“Prepare comidas saudáveis, como sopas e molho de tomate, e
congele. Essa é uma óptima maneira de garantir que consumirá refeições
nutritivas em casa sempre que estiver com fome. E, assim, não correrá o risco
de consumir alimentos industrializados cheios de gordura e sódio ou pedir uma
pizza, hambúrguer quando não estiver com vontade de cozinhar”, afirma Thompson.
5.Reduza a ingestão de cafeína
“Pequenas quantidades de cafeína dão um impulso de energia
temporário, mas em excesso podem fazer com que se sinta irritada e tenha noites
de sono mal dormidas”, diz Vicky Pennington. “Tome no máximo de três a quatro
chávenas de café por dia”, aconselha a nutricionista da Boots .
6.Escreva num diário o que come
Com a correria do dia-a-dia, acaba por se esquecer do que
comeu. “Tente manter um diário onde partilha o que comeu, pelo menos durante
uma semana”, explica Pennington. “Os resultados podem surpreendê-la, uma vez
que a maioria de nós pensa que está a comer menos do que realmente coma.
Escreva tudo o que ingere ao longo do dia. Talvez isso seja o suficiente para
perceber que precisa de seguir uma dieta mais saudável e equilibrada.”
7.Equilibre o seu prato
“Certifique-se que um terço do seu prato é composto de
hidratos de carbono e outro terço de frutas e legumes”, diz Vicky Pennington.
“O último terço deve ser dividido entre carne ou peixe e produtos lácteos”,
aconselha.
8.Consuma gorduras saudáveis
“Gorduras saudáveis são essenciais”, afirma a nutricionista
Nina Omotos, acrescentando que são usadas para produzir hormonas que nos ajudam
a lidar com o stress. Alimentos integrais, abacate, azeitonas, ovos e sementes
de chia são ricos em gorduras saudáveis.
9.Escolha o snack certo
“Um snack preenche a lacuna entre refeições e ajuda a manter
a energia no corpo ao longo do dia. Opte por combinar hidratos de carbono,
proteína e gordura saudável, pois irão desacelerar sua digestão e ficará
satisfeita durante mais tempo”, frisa Omotos, aconselhandoo consumo de bolachas
de água e sal com creme de amendoim.
10.Aposte no magnésio
O magnésio é um mineral que relaxa o corpo e ajuda a lidar
com um estilo de vida mais agitado. Se estiver a sentir-se cansada, opte por
tomar um suplemento de magnésio. Neste caso, consulte um especialista.
11.Adicione cor à sua alimentação
“Tente ingerir diferentes cores de frutas e vegetais ao
longo do dia para garantir que irá consumir vitaminas, minerais e
antioxidantes essenciais”, afirma Nigel Penny, professor de fisiologia humana
aplicada na Universidade de Birmingham. Coma uma porção de mais ou menos 80
gramas a cada refeição.
12.Seja uma mulher ou homem de ferro
“As mulheres têm exigências mais elevadas para ferro,
principalmente por causa da perda que ocorre durante a menstruação”, diz Nigel
Penny. “Mantenha a sua ingestão, consumindo carne magra, ovos, vegetais e
cereais. Lembre-se que as concentrações [ de ferro] no leite, frutas e legumes
são baixas”.
Fonte: Green Savers
